悦说：
某种程度上看，“失眠”跟“雾霾”相似，跨越了地域差距，几乎蔓延到每个城市。“没睡好”的人们在改善睡眠的路上匍匐尝试，却收效甚微。本文略长，但足以解决你困惑。如果想最快得到改善方法，请直接看文末的“快速入睡9法”。祝你睡个好觉。
科普一下，睡眠有五个递进的阶段，第五个阶段简称为REM，你可以简单粗暴地把它理解为狂做梦的阶段。先看图吧：
我们都知道，高质量的睡眠几乎等于睡熟。那么，怎样尽可能提高熟睡阶段时间呢？
不得不引出一个看似枯燥的概念——体温节律（body temperature rhythm），是你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分。
图中这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时感觉清醒。当体温升高，我们会感觉更清醒，当体温下降，我们会打瞌睡，身体疲乏，感觉懒惰。
通常，我们的体温在早晨开始上升，午间通常下调，然后继续上升，直到夜晚来临。傍晚是体温的最高点，然后持续下降，在凌晨4点达到最低点。
你要问了，影响你体温节律的因素是啥？
很多在欧美的朋友回国时给爸妈带回一种叫褪黑素（melatonin）的激素，它通过明暗来控制某种与睡眠有关的激素等级。褪黑素在我们处于黑暗时开始分泌（关灯！关灯！关灯！）。体内的褪黑素含量取决于白天眼睛所摄取的自然日光量，你接受的阳光越多，体温下降得越慢，也能更长时间地保持清醒警觉。这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉，另一种情况，就是你会一直不想睡觉，从而造成失眠和睡眠质量的降低。
好，解决问题的关键来了！他们是：
多晒太阳 增加你在户外的时间。在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别。所以，习惯SOHO的人，醒来后要马上掀开窗帘或其他遮光物，思考问题时别老呆在家里，多出去走走。如果你在办公室工作，则可以把桌子移到窗户边上，多进行一些户外活动。
多运动 你每晚的活动量和有氧运动量对体温节律有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统好处多多。锻炼能提升你每天的峰值体温，延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉，让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间保持更低的温度，进而保证睡得更熟。
别睡过久长时间保持清醒则意味着你有可能摄取更多的阳光，而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困，则意味着你需要增加你的非睡眠时间，以平衡体温节律，让你入睡后能睡得更熟。
打盹 别小看中午打盹的作用。再看一次这张图：
看见没，经过了体温升高精力充沛的白天之后，到中午是个体温回落的隘口，这时通过打盹来缓解体温下降，效果最好。
如果打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛。如果打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失判断力。同时，如果你在白天进入了熟睡阶段，到了晚上你可能很难入睡，这又会在第二天给你带来很多负面影响，比如体能不佳，头痛和恶心，然后你会打更多的盹……
总结一下
提高睡眠效率是有章可循的，简单概括就是：在早上起床不感觉很困的前提下尽可能缩短晚上睡眠的时间。白天一定要足够的户外活动，而且要多进行有氧或无氧的运动，保证在晚上精力已经耗尽并快速进入睡眠。恰当时间的打盹能明显延缓体温开始下降的中午，让下午也保持体力。
此外，睡眠浅只是睡眠质量不佳的表现之一，其背后有很多原因。要想知道自己为什么睡不好，要一项一项地分析。比如：
是不是身体不适：例如有慢性疼痛的人睡眠质量不好；
是不是药物原因：吃药时顺便注意一下说明书上写的副作用，有的药物会导致睡眠不好；
是不是生活压力和情绪的原因：压力过大很容易影响睡眠质量。除了学习、生活压力以外，“过分担心自己睡不好”也是一种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠，于是刻意地早点上床睡觉，或者强迫自己睡个午觉，实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。更好的做法是感觉到累了再去睡觉，而不是强迫自己睡觉。情绪方面，长期的焦虑和抑郁也都很影响睡眠质量。
是不是有睡眠障碍：如果是失眠，就要去医院检查。但很多人认为自己睡眠不好是天生的，其实可能患有多年的睡眠障碍而不自知。例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（Obstructive Sleep Apnea），喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞，呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停，这种情况睡眠通常很轻。
是不是环境因素：每个人对睡眠环境的需求不同，有的人很容易被环境因素影响睡眠，光线、声音、温度、床垫软硬、房间的熟悉程度都有关系。其中的原因，目前还不知道。
1.把卧室变成睡眠天堂
你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的（就是你那个24小时制的生物钟）。用厚重的窗帘（或者别的什么）隔绝外界光源。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，可以用加湿器。
2.顺从天性
晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道“到点了”。随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备（读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会儿）每天按时上床和起床也很重要，周末也不例外。
3.保证你的床只是用来睡觉
避免在床上工作、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而非整晚翻烙饼。
4.驯服你的胃
太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或饥肠辘辘。如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，胃酸就会回流进食道。如果真饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可触发大脑血清素的释放，有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片，它们富含氨基酸，同样促进睡眠。
5.警惕咖啡因
每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。
6.累了就睡
如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。可见户外运动很有效。另外，子（晚上11点至凌晨1点）午（中午11点到13点）一定要休息，起码也要闭目养神。另外，临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆，体温会逐渐下降，感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，适得其反。
7.回归自然
甘菊，缬草，胡椒，西番莲，美黄芩，猫薄荷，被证明是助睡眠的。这些草药可以加进茶或者别的什么里（不要和酒精以及刺激性药物混合使用）。
8.不要勉强
如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。请注意，不要在睡前长时间玩手机，这不仅损伤视力，还会将生物钟打乱，让人始终处于浅睡眠。
9.买张好床
床不能太软，否则会导致睡姿不正（还会导致肌肉僵硬和背部问题）。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，快换张硬度舒适的床吧。
