新闻中心
健康管理 | 上床睡不好的事情 我们得好好聊聊

悦说:

某种程度上看,“失眠”跟“雾霾”相似,跨越了地域差距,几乎蔓延到每个城市。“没睡好”的人们在改善睡眠的路上匍匐尝试,却收效甚微。本文略长,但足以解决你困惑。如果想最快得到改善方法,请直接看文末的“快速入睡9法”。祝你睡个好觉。

科普一下,睡眠有五个递进的阶段,第五个阶段简称为REM,你可以简单粗暴地把它理解为狂做梦的阶段。先看图吧:





我们都知道,高质量的睡眠几乎等于睡熟。那么,怎样尽可能提高熟睡阶段时间呢?


不得不引出一个看似枯燥的概念——体温节律(body temperature rhythm),是你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分。

图中这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累,何时感觉清醒。当体温升高,我们会感觉更清醒,当体温下降,我们会打瞌睡,身体疲乏,感觉懒惰。

通常,我们的体温在早晨开始上升,午间通常下调,然后继续上升,直到夜晚来临。傍晚是体温的最高点,然后持续下降,在凌晨4点达到最低点。

你要问了,影响你体温节律的因素是啥?

很多在欧美的朋友回国时给爸妈带回一种叫褪黑素(melatonin)的激素,它通过明暗来控制某种与睡眠有关的激素等级。褪黑素在我们处于黑暗时开始分泌(关灯!关灯!关灯!)。体内的褪黑素含量取决于白天眼睛所摄取的自然日光量,你接受的阳光越多,体温下降得越慢,也能更长时间地保持清醒警觉。这样,你在一天中很早的时候就会想睡觉,另一种情况,就是你会一直不想睡觉,从而造成失眠和睡眠质量的降低。

好,解决问题的关键来了!他们是:


多晒太阳 增加你在户外的时间。在室内呆一天,对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别。所以,习惯SOHO的人,醒来后要马上掀开窗帘或其他遮光物,思考问题时别老呆在家里,多出去走走。如果你在办公室工作,则可以把桌子移到窗户边上,多进行一些户外活动。


多运动 你每晚的活动量和有氧运动量对体温节律有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统好处多多。锻炼能提升你每天的峰值体温,延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地保持清醒警觉,让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长时间保持更低的温度,进而保证睡得更熟。

别睡过久长时间保持清醒则意味着你有可能摄取更多的阳光,而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。如果你睡了8、9个小时,但白天仍觉得很困,则意味着你需要增加你的非睡眠时间,以平衡体温节律,让你入睡后能睡得更熟。

打盹
别小看中午打盹的作用。再看一次这张图:


看见没,经过了体温升高精力充沛的白天之后,到中午是个体温回落的隘口,这时通过打盹来缓解体温下降,效果最好。

如果打盹不超过45分钟,你醒来后会感到精力充沛。
如果打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了。体温开始下降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失判断力。同时,如果你在白天进入了熟睡阶段,到了晚上你可能很难入睡,这又会在第二天给你带来很多负面影响,比如体能不佳,头痛和恶心,然后你会打更多的盹……


总结一下

提高睡眠效率是有章可循的,简单概括就是:在早上起床不感觉很困的前提下尽可能缩短晚上睡眠的时间。白天一定要足够的户外活动,而且要多进行有氧或无氧的运动,保证在晚上精力已经耗尽并快速进入睡眠。恰当时间的打盹能明显延缓体温开始下降的中午,让下午也保持体力。

此外,睡眠浅只是睡眠质量不佳的表现之一,其背后有很多原因。要想知道自己为什么睡不好,要一项一项地分析。比如:


  1. 是不是身体不适:例如有慢性疼痛的人睡眠质量不好;

  2. 是不是药物原因:吃药时顺便注意一下说明书上写的副作用,有的药物会导致睡眠不好;

  3. 是不是生活压力和情绪的原因:压力过大很容易影响睡眠质量。除了学习、生活压力以外,“过分担心自己睡不好”也是一种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠,于是刻意地早点上床睡觉,或者强迫自己睡个午觉,实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。更好的做法是感觉到累了再去睡觉,而不是强迫自己睡觉。情绪方面,长期的焦虑和抑郁也都很影响睡眠质量。

  4. 是不是有睡眠障碍:如果是失眠,就要去医院检查。但很多人认为自己睡眠不好是天生的,其实可能患有多年的睡眠障碍而不自知。例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(Obstructive Sleep Apnea),喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞,呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停,这种情况睡眠通常很轻。

  5. 是不是环境因素:每个人对睡眠环境的需求不同,有的人很容易被环境因素影响睡眠,光线、声音、温度、床垫软硬、房间的熟悉程度都有关系。其中的原因,目前还不知道。

  6. 最后,给一个小贴士快速入睡9法

1.把卧室变成睡眠天堂

你的卧室必须安静、黑且暗,因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源。凉爽的温度有助于入眠,所以恒温器也要好好调节。当然,开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥,可以用加湿器。


2.顺从天性
晚上你会比较容易切换到睡眠状态,因为你的身体知道“到点了”。随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生,或者冥想一会儿)每天按时上床和起床也很重要,周末也不例外。


3.保证你的床只是用来睡觉
避免在床上工作、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而非整晚翻烙饼。


4.驯服你的胃
太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐,或饥肠辘辘。如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当,胃酸就会回流进食道。如果真饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可触发大脑血清素的释放,有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片,它们富含氨基酸,同样促进睡眠。


5.警惕咖啡因
每天过量的咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也会导致睡眠不规律。当你50岁时,新陈代谢会变慢,于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/可乐。如果这样还不行,那就把咖啡因戒了。


6.累了就睡
如果你的身体觉得累了,那么入睡就很容易了。可见户外运动很有效。另外,子(晚上11点至凌晨1点)午(中午11点到13点)一定要休息,起码也要闭目养神。另外,临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆,体温会逐渐下降,感到疲倦。不过,别临睡才洗,那会使人兴奋,适得其反。


7.回归自然
甘菊,缬草,胡椒,西番莲,美黄芩,猫薄荷,被证明是助睡眠的。这些草药可以加进茶或者别的什么里(不要和酒精以及刺激性药物混合使用)。


8.不要勉强
如果半个小时还不能入睡,不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下,诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。请注意,不要在睡前长时间玩手机,这不仅损伤视力,还会将生物钟打乱,让人始终处于浅睡眠。


9.买张好床
床不能太软,否则会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块,那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年,快换张硬度舒适的床吧。